1. Tome sempre o pequeno-almoço, também conhecido como “primeiro almoço”ou como preferem dizer os ingleses “breaking in the fast”, ou seja, quebrar o jejum! É a primeira refeição do dia, aquela que deve ser capaz de fornecer energia e nutrientes em quantidade e qualidade para começar um novo dia, contribuindo para uma mais equilibrada distribuição calórica dos alimentos ao longo do dia e maior saciedade e menor fadiga ao fim da manhã. Infelizmente, são ainda muitas as crianças que vão para a escola sem efetuar esta refeição tão fundamental para uma boa aprendizagem, memória e desempenho cognitivo. O pequeno-almoço deverá ser “de rei”, incluindo pão fresco de preferência integral ou de mistura ou cereais não açucarados, acompanhado por leite ou iogurte ou queijo fresco ou requeijão, sem esquecer a fruta.

2. A meio da manhã ou da tarde, opte por fazer uma pequena merenda, que poderá ser fruta ou iogurte. Isso permitir-lhe-á regular melhor o seu apetite ao longo do dia.

3. Ao almoço e ao jantar, comece sempre a refeição com a sopa, que pela sua riqueza em fibra, vai contribuir, por um lado, para um atraso do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade, por outro para uma diminuição do trânsito intestinal, sendo fator protetor do cancro do cólon. A sopa é tão rica em vitaminas, minerais e água que mais nenhum alimento ou prato se lhe compara a esse nível. Tempere com um fio de azite, sem deixar ferver a gordura. Se quer habituar o seu filho a comer sempre a sopa, lembre-se primeiro que toda a família a deve ingerir e evite dizer “Só sais da mesa, quando comeres a sopa toda!”, pois esta mensagem traduz um castigo associado a um alimento saudável, veiculando na criança emoções negativas. Diga antes “Se comeres a sopa toda, poderemos ler juntos a história que mais gostas.”, um prémio em associação a um alimento saudável. As crianças precisam de uma menor quantidade de fibra. Portanto, não pode querer que que o seu filho ingira a mesma quantidade de sopa que a de adulto.

4. No prato principal, prefira peixe ou carnes brancas ou ovo, em detrimento das carnes vermelhas, diminuindo assim o consumo de gorduras saturadas associadas a um maior risco de doença aterosclerótica e, consequentemente, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares. Prefira grelhar, cozer ou estufar em cru. Evite os fritos. Que quantidade? O tamanho da palma da mão, depois de cozinhados e retiradas as gorduras visíveis, ossos ou espinhas. Se a criança tem uma palma da mão mais pequena, não pode querer que coma uma porção do tamanho da de um adulto. Preencha metade do prato com saladas e/ou hortícolas cozidos/salteados, usando o azeite como forma de tempero ou confeção. Lembre-se que o azeite, apesar de rico em gordura monoinsaturada e melhor para a saúde, não deixa de ser uma gordura! Em demasiada quantidade torna-se prejudicial. Não é para ingerir à colherada! O resto do prato será destinado ao arroz ou massa, de preferência integrais, ou em alternativa batata ou batata-doce. Pode e deve incluir as leguminosas (feijão, ervilha, grão, entre outras). Guie-se pelo tamanho do seu punho para se servir da quantidade que deve ingerir destes alimentos. Estes são os principais fornecedores de energia, mas também nos fornecem algumas vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Não elimine estes alimentos da sua alimentação! Sem energia, nenhuma máquina é capaz de trabalhar, muito menos no seu rendimento máximo. Termine a sua refeição “de príncipe” com fruta, cuja riqueza em vitamina C melhora a absorção do ferro no organismo. Evite dar iogurte como sobremesa ao seu filho. Geralmente, quando as crianças se alimentam menos bem ao almoço ou ao jantar, a tendência dos pais é oferecer o iogurte. Cálcio em excesso pode ser prejudicial para a absorção do ferro, predispondo os indivíduos a anemias.

5. O jantar deverá ser uma refeição “de pobre”, com menores quantidades destes alimentos, uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais ao final do dia, próximas da hora de deitar, são menores.

Sal, açúcar, álcool e água – em que quantidades?

6. Sal: precisamos de apenas um grama de sal para viver. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão no máximo de 5 gramas por dia. Em Portugal, o consumo médio diário de sal per capita é de 10,7g, mais do dobro do preconizado como máximo. “Doutora, a minha mulher cozinha tudo sem sal!” – os alimentos também têm sal naturalmente presentes ou incluidos no seu processamento industrial, não falamos apenas do sal de cozinha que adicionamos na confeção. Alguns são muito ricos em sal: 100 g de presunto têm cerca de 4 g de sal e de salpicão cerca de 5g. São também ricos em sal alguns queijos curados, o bacalhau salgado mal demolhado, os caldos concentrados de gordura, os molhos tipo ketchup, maionese, mostarda, bolos e pastéis, entre outros. O sal é dos fatores que mais contribui para a hipertensão arterial, um fator de risco importante para AVC e doenças cardiovasculares.

7. Açúcar: alguns alimentos e bebidas são ricos em açúcares simples rapidamente absorvidos no organismo. O seu consumo elevado relaciona-se com maior risco de obesidade, diabetes e de cáries dentárias. Muitos produtos alimentares processados, além de possuirem gordura “trans” que aumenta o risco aterosclerótico, possuem açúcares “mascarados”. Leia atentamente o rótulo. Na lista de ingredientes, pode encontrar palavras como açúcares, açúcar amarelo, melaço, dextrose, sacarose, glicose ou glucose, frutose, todos estes termos significando açúcares escondidos no produto.

8. Álcool: as bebidas alcoólicas são de evitar, por serem fornecedoras de “calorias vazias”e pelo facto do seu consumo excessivo também aumentar o risco de AVC e de doença cardiovascular. Para aqueles que o desejem, resta-nos o conselho de limitar o seu consumo a um máximo de um copo standard de vinho por dia nas mulheres e dois nos homens.

9. Água: hidrate-se! Água é vida! Cerca de metade a dois terços do nosso corpo são constituídos por água. Beba cerca de 8 a 10 copos por dia, o mesmo será dizer cerca de 1,5L. No entanto, alguns indivíduos precisam de mais água do que outros, pelo que se deve beber o suficiente para que a urina seja clara e inodora. Não se esqueça que em caso de exercício, febre, vómitos ou diarreia, as necessidades de água aumentam. Por vezes, as tisanas podem ser uma boa forma de hidratação.

Seja um consumidor atento! Viva mais e melhor! Eduque os seus filhos desde pequenos, pois de “pequenino se torce o pepino”.

Dr.ª Sandra Alves
Médica e Nutricionista
Membro da Sociedade Portuguesa do Acidente Vascular Cerebral

A DECO INFORMA…

Nada se perde, tudo se transforma ou, adaptando a frase feita, tudo tem um novo destino. Este poderia ser o lema na base da reutilização dos alimentos, para reduzir ao mínimo o desperdício, uma prática que o contexto económico e social em crise trouxe para a ordem do dia. Em Portugal cerca de 1 milhão de toneladas de alimentos, 324 mil das quais em casa dos consumidores, vai para o lixo, revela o Projecto de Estudo e Reflexão sobre Desperdício Alimentar (PERDA), desenvolvido pelo Centro de Estudos e Estratégias para a Sustentabilidade, em 2012.

A Autoridade de Segurança Alimentar e Económica (ASAE), numa circular de Dezembro de 2010, sem questionar a actividade das instituições empenhadas em fazer chegar alimentos ou refeições aos mais necessitados, reforça ser “fundamental que as entidades receptoras de produtos doados estabeleçam procedimentos adequados durante a recepção, a classificação, o acondicionamento e a conservação dos alimentos recebidos, antes de os reencaminhar para o seu destino final”.

Tratou-se de uma forma de desbloquear uma lei que até ai, por má interpretação generalizada, impedia que refeições que sobram em determinados espaços fossem distribuídas e aproveitadas, por exemplo, por instituições de solidariedade social.

A Zero Desperdícios conseguiu que várias entidades públicas e privadas contribuíssem para este movimento e desde Abril de 2012 num esforço conjunto entre instituições e voluntários, conseguiram cerca de 600 mil refeições, que de outra forma teriam um fim de vida muito menos nobre.

Também os consumidores podem ter alguns cuidados em casa para evitar desperdício de alimentos:

• Reciclar comidas, reaproveitando-a para novos pratos;

• Congele alimentos que estão prestes a passar a validade, como carne comprada fresca;

• Fruta muito madura, aproveite-a para fazer sumos, no caso dos legumes, utilize-os para sopas;

• No frigorífico, arrume os alimentos de trás para a frente, sendo os da frente, os que caducam mais cedo.

Reduza o seu desperdício alimentar e também estará a poupar.

Associação Portuguesa para a Defesa do Consumidor – DECO
Rua Dr. Coelho de Carvalho, n.º 1 C
8000-322 Faro
Tel. 289 863 103 – Fax 289 863 108

O certame insere-se no trabalho de divulgação da Candidatura Transnacional da Dieta Mediterrânica a Património Cultural Imaterial da Humanidade, apresentada à UNESCO, em Março de 2012, neste momento em fase de decisão. Tavira foi escolhida como comunidade representativa de Portugal nesta candidatura, que envolve também a Espanha, Itália, Grécia, Chipre, Croácia e Marrocos.

O certame é organizado pela Câmara Municipal de Tavira, conjuntamente, com a CCDR Algarve, Turismo do Algarve, Direcção Regional da Agricultura e Pescas do Algarve, Escola de Hotelaria e Turismo de Vila Real de Santo António, as associações IN LOCO e Terras do Baixo Guadiana.

Participam dezenas de organizações públicas e privadas que irão garantir um programa muito rico e diversificado: provas de produtos, aulas e experiências gastronómicas, actividade física, aconselhamento de saúde nutricional, visitas ao património e às exposições, oficinas de hortas sustentáveis em pequenos espaços e de recolha e selecção de sementes, mercado de produtores, lançamento de edições, jardim mediterrânico, baptismos equestres, entre outros.

Estão agendados concertos de Celina Piedade, Custódio Castelo e Marenostrum, ainda as presenças da Banda Musical de Tavira, dos Cantadores do Sul, Ranchos Folclóricos da Luz de Tavira, de Santo Estevão, Santa Catarina da Fonte do Bispo e de Tavira, do grupo Searas de Outono, dos Cantadores de Aldeia Nova de São Bento, Modas e Adufes de Proença-a-Velha …

A exposição “Dieta Mediterrânica, património cultural milenar”, visitada desde a inauguração por 12 mil pessoas, estará patente no Museu Municipal de Tavira/Palácio da Galeria, que assegura também visitas ao Núcleo Islâmico, onde se encontra exposto o famoso “Vaso de Tavira”.

A Dieta Mediterrânica tem origem no termo grego díaita que significa estilo de vida.

Ao longo dos últimos três mil anos, em torno da bacia do Mediterrâneo, sociedades humanas desenvolveram um estilo de vida, transmitido de geração em geração, o qual integra conhecimentos diversos, sistemas e técnicas de produção agrícola, de navegação e pescas, rituais simbólicos, festividades cíclicas, sociabilidades e convivialidades e um modelo alimentar equilibrado e saudável reconhecido de excelência pela Organização Mundial de Saúde.

A DECO INFORMA…

Segundo a Comissão Europeia, Portugal está entre os países europeus com maior número de crianças com excesso de peso. Dados da Associação

Portuguesa contra a Obesidade Infantil indicam que 32% das crianças entre os 6 e os 8 anos de idade têm excesso de peso e 14% são obesas.

A obesidade infantil está associada ao desenvolvimento de graves problemas de saúde como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, asma, osteoartrite, osteoporose, colesterol elevado, apneia do sono problemas ginecológicos, ortopédicos e psicológicos.

Neste sentido, e tendo em conta a celebração do Dia Mundial da Alimentação no dia 16 de Outubro, a DECO – Delegação Regional do Algarve desenvolveu em parceria com a Escola de Hotelaria e Turismo, Escola Superior de Saúde da UALG, Departamento de Engenharia Alimentar do Instituto Superior de Engenharia da UALG, ARS Algarve, AIHSA – Associação de Industriais Hoteleiros, Restauração e Bebidas, Escola Básica Afonso III de Faro e o Mercado Municipal de Faro, o Projecto “Comer Bem é Mais Divertido”, que tem como finalidade alertar as crianças para a importância das escolhas alimentares do dia-a-dia.

Assim no Dia Mundial da Alimentação, 16 de Outubro, terá lugar nas instalações da Escola de Hotelaria e Turismo do Algarve uma aula de cozinha com alunos do 2º ciclo da Escola Afonso III em Faro para ensinar os mais novos a preparar pratos saudáveis. Com esta iniciativa queremos incentivar as crianças a fazerem escolas alimentares mais saudáveis.

Posteriormente, no dia 20 de Outubro, terá lugar uma sessão de Show Cooking no Mercado Municipal de Faro com alguns alunos da Escola Afonso III que, auxiliados pelos alunos da Escola de Hotelaria e Turismo do Algarve, vão preparar uma refeição saudável nutritiva e divertida.

DECO – Delegação Regional do Algarve
R. Rasquinho, n.º 19 8000-416 Faro
Tel.: 289 863 103
Fax: 289 863 108
E-mail: deco.algarve@deco.pt